おいしくてヘルシーな高タンパク質料理-ジャパン・ニューズ

肉、シーフード、大豆製品に含まれるタンパク質は、筋肉を強く保つために不可欠であるため、高齢者に強くお勧めします。 料理の専門家で栄養士の牛尾理恵さんが、この栄養素をおいしい方法で摂取するためのヒントをいくつか紹介しました。

「パンデミックにより多くの人が不活発になっているので、筋肉の源であるタンパク質を消費するように努力する必要があります」と、高タンパク質料理のレシピ本を書いた牛尾は言いました。

彼女が紹介した2つのレシピの1つは、アボカドのタルタルソースを添えたマグロのステーキです。 マグロの赤身の肉には、牛肉や鶏肉と同じレベルのタンパク質が含まれていますが、脂肪は少なくなっています。

牛尾は洋風に魚を調理した。 焼きマグロがいっぱいで、その豊かな香りが食欲をそそります。 アボカドは健康的な脂肪を含み、栄養的にバランスが取れていますが、レモンジュースはソースの色を保持しています。

アボカドソースのマグロステーキ

材料（2人前）：

• 200グラムの赤身マグロ
• にんにく1片、半分に切る
• ½アボカド
• 季節の玉ねぎ30グラム
• レモンジュース小さじ2
• 塩
• オリーブオイル小さじ2
• 粗挽きコショウのピンチ
• イタリアのパセリ

方向：

1.アボカドの種を取り除き、皮をむきます。 フォークでつぶし、季節の玉ねぎのみじん切り、レモンジュース、塩2つまみと混ぜます。

2.マグロに2つまみの塩と少量の唐辛子を振りかけます。 フライパンでオリーブオイルとにんにくを中火にかけます。 鍋の中身が香ばしくなったら、マグロを鍋に入れます。

3.片面を約30秒間グリルし、裏返してさらに30秒間グリルするか、まれに調理して料理をジューシーにします。

4.マグロを一口大に切り、皿に並べます。 マグロにアボカドソースをかけ、粗挽きコショウをふりかけ、みじん切りにしたイタリアンパセリを飾る。

肉や魚は消化するのにある程度のエネルギーを必要とするので、豆腐は体が疲れすぎて肉や魚を摂取できないときにタンパク質を摂取するのに最適な方法です。 牛尾はご飯の上にガパオ風の豆腐炒めをお勧めします。 ナンプラ魚醤を使った味付けです。

牛尾は、ガパオ料理でよく使われる目玉焼きの代わりに温泉卵を使って、不要な脂肪を減らし、エスニックな一皿料理を健康に保ちます。

ガパオ風揚げ豆腐

材料（2人前）：

• 300グラムもめんハード豆腐
• ½赤ピーマン
• ¼玉ねぎ
• にんにく1片
• クローブジンジャー1個
• ごま油小さじ2
• 大さじ1のオイスターソース
• 小さじ1ナンプラ魚醤
• 醤油小さじ1
• 砂糖小さじ1
• バジルの葉8枚
• 蒸しご飯2カップ
• 温泉卵2個半熟卵

方向：

1.もめん豆腐をペーパータオルで包み、おもりとして豆腐の上に平らな板（理想的には豆腐の重さの3倍の重さ）を置きます。 約30分間放置して排水します。 味わいを防ぐためによく水気を切ります。 その間、ピーマンを1センチ四方に切ります。

2.玉ねぎ、にんにく、生姜を細かく刻みます。 ごま油を入れたフライパンで炒めます。 玉ねぎが柔らかくなったら豆腐を加えて砕いて混ぜます。

3.オイスターソース、ナンプラフィッシュソース、醤油、砂糖を別々に混ぜます。 次に、混合物を味付けに加え、火を止めます。 破れたバジルを加えて混ぜます。 赤唐辛子を使ってスパイシーに仕上げることができます。

4.豆腐の炒め物をボウルに入れてご飯の上に注ぎ、温泉卵をのせます。

「手のひらサイズの魚、肉、野菜を使ったご飯の軽い部分は、低脂肪を保ちながら、健康的な高タンパク質の食事になります」と牛尾氏は言います。 「健康を維持するには、一定量の炭水化物と脂肪が必要です。 栄養バランスに常に注意してください。」